Yaşamınızı Daha da Sağlıklı Yapmak için 12 Püf Noktası

Yiyecek, egzersiz ve tıbbi testlerin bu mükemmel bileşimleriyle yaşam amaçlarınıza daha hızlı ulaşın.

Birlikte daha iyi

Cilt kanserine karşı daha çok koruma mı istiyorsunuz? Egzersizden önce kahve için. Kas yapılandırmak mı istiyorsunuz? Setler arasında gerdirme hareketleri yapın. İnme riskini azaltmayı mı umuyorsunuz? Yeşil çayınıza biraz limon sıkın. Gerçekten öne çıkan sonuçlarıyla Kinesiyoloji, nörobilim ve dermatoloji kadar farklı alanlardan sağlık arttıran stratejileri eşleştiren bu sıra dışı kombinasyonlar her ne kadar görünüşte rastlantıysa da“sinerjistik tıp” adı verdiğimiz yeni çıkan bir pratiğin son bulgularını aydınlatıyor. Bu dinamik eşleşmeleri bellek kaybı, yorgunluk, kilo kazanımı ve dahasını yok etmek için test edin. Güç çiftleri konusunda konuşun!

Yeşil Çay + Limon

Yararı: Kalbinizi korur

40.500 den fazla Japon kadın ve erkeği kapsayan bir araştırmada günde beş bardaktan daha çok yeşil çay içenlerin kalp hastalığından ve inmeden ölme risklerinin en düşük olduğu ortaya çıktı. Araştırmacılar koruyucu etkiyi catechinlere, güçlü antioksidanlar-  bağladı. Sorun şu ki, bu nisbeten durağan olmayan bileşimlerin % 20’den azı sindirimden kurtulabiliyor. Her bardaktan daha fazla yarar elde etmek için içine biraz limon suyu sıkın. Limonlardaki C vitamini bedeninizin catechinleri sade çayı içmekten 13 kez fazla emmesine yardımcı oluyor, bir Purdue Üniversitesi çalışmasına göre.

Kalbinize göre yudumlayın: C vitamininden gelen catechin artmasıyla kalbinize günde bir ya da iki bardak içerek yardım edebilirsiniz. Eğer limon çok ekşi geliyorsa biraz portakal ya da greyfurt suyu sıkabilirsiniz; bunlar da anti-oksidan emilimini arttırır, daha az olsa da. Yalnızca sütü atlayın, emilimi bozar ve yeni demlenmiş sıcak ya da buzlu çaya bağlı kalın. Hazır çaylarda catetinler etkin değildirler.

Egzersiz + Müzik

Yararı: Beyin gücünü arttırır

Tümü yirmi bir dakikalık bir egzersiz Ohio State Üniversitesinin bir pilot araştırmasında kardiyak rehabilitasyon hastalarının morallerini yükseltti. Ancak hastalara Antonio Vivaldi’nin  Dört Mevsimi kulaklıklarla dinletildiğinde, hastalar daha sonraki bir dil akışkanlığı testini belirgin bir şekilde daha iyi yaptılar.  Araştırmacılar egzersizin bilişsel performansı merkezi sinir sistemini uyararak arttırdığına inanıyor ve müziğin eklenmesi düşüncelerin düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Hareket edin ve zevk alın

Her ne kadar araştırmacılar bu bulguların sağlıklı erişkinlere uygulanabilip uygulanamayacağı konusunda genelleme yapmasalar da MP3 çalarınızla egzersiz yapmak sizi incitemez. Araştırma katılımcılarının izlediği aynı yola bağlı kalın –yokuşu ve yürüme bandında hızınızı her on dakikada yalnızca kısa cümleler konuşabilecek kadar dereceli olarak arttırın (en azından 21 dakika yürüyün). Ve seçtiğiniz bir müziği dinleyin; herhangi bir tarz klasik kadar etkin olur.

Rosto + Havuç

Yararı: Bağışıklığı yükseltir

Bu popüler keyifli yiyecek bir nedenle kendinizi iyi hissettirir. Havuç A vitaminiyle -enfeksiyonları önleyen ve onlarla savaşan bir retinol-  dopdoludur. Ancak etteki çinko olmasa bedeniziniz onu kullanamazdı. A vitamini bedende yalnızca bir proteine bağlıysa dolaşabilir. “Ve retinolle bağlanmış proteini yapmak için bir çinko gerekir,” diyor Roberta L. RD, American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide topluluğunu yazarı. Dolayısıyla, yeterince çinkonuz olmazsa A vitamini ciğerinizden işini yaptığı dokularınızına gitmez.”

Mikroplarla savaşan kombinler: Kırmızı portakal, sarı, kırmızı ve yeşil meyveler ve sebzeler A vitamini için iyi kaynaklardır. Biraz daha yüksek bir ücrete onları çinkoca zengin proteinlerle eşleştirin: taze mangoyu az yağlı yoğurda dilimleyin, balığınızla küçük tatlı bir patates yiyin ya da tavuğunuzu ıspanakla doldurun, Florentine tarzı.

Burger + Donmuş Yoğurt

Yararı: Yağı giderir

Bir daha doymuş yağı yüksek olan bir yiyecek yerseniz ondan sonra kalsiyumca zengin düşük yağlı bir tatlı yiyin.  Kalsiyum sindirim sırasında yağ asitlerine bağlanır ve onların emilimlerini önler. Bir çalışmada düşük yağlı mandıra ürünlerinden 1.735 mg kalsiyum ( 5 bardak 225 gr yağsız süt kadar)  yiyen katılımcıların günde 85 kalori eşdeğerini bloke ettileri ortaya çıktı.

Kalsiyumu güçlendirir

Araştırmacılar her yüksek yağlı öğünle tam olarak ne kadar kalsiyum tüketmeniz gerektiğini henüz belirlemediler, diyor Cynthia Heiss, PhD, RD. “Ancak yağlı bir yiyeceğe bir bardak yağsız süt ya da kalsiyumca güçlendirilmiş içecek katmakla bir attırım elde edebilirsiniz, eğer kilo vermeye çalışıyorsanız,” diyor .

PLAC test + HSCRP test

Yararı: Kalp hastalığını savar

Bu testler LpPLA2 ve CRP düzeylerini ölçer, damarlarınızda plak birikimine-kalp hastalıkları için büyük bir öngörücü- yol açan iltihap türünün iki önemli belirteci. Doktorlar bu görüntülerin sonuçlarını kendi sıradan risk faktörü değerlendirmelerine  eklediğinde  orta derecede riskli hastaların % 39’unu yeniden sınıflama sonucunu getirdi, daha fazla tedavi ihtiyacında olan % 11’i dahil – diye rapor ediyor  Stroke dergisinde basılan yeni bir makale. Bu hastaların çoğu belki şimdi statinler için aday.

Test yaptırın eğer: Orta yaşlıysanız ve kolestrol düzeyiniz normal ama sigara içiyor, kilo alıyor, kalp hastalığı olan bir aile geçmişine sahip ya da sınırda yüksek tansiyonunuz varsa, diyor Christie M. Ballantyne, MD. Araştırmanın ortak yazarı ve the Center for Cardiovascular Disease Prevention at Methodist DeBakey Heart and Vascular Center in Houston’un direktörü. Eğer yüksek risk kategorisine konmuşsanız, tek tedavi statinler değil. Lp-PLA2 ve CRP düzeylerinin ikisi de diyete ve egzersize iyi karşılık veriyor.

Salata + Avokado

Yararı: Görüşünüzü korur

Ispanak belki gözleriniz için iyidir ancak avokado onu daha da etkili yapar. Ohio State Üniversitesinden araştırmacılar erişkinlerde üç yemek kaşığı avokadolu ya da avokadosuz kıvırcık, ıspanak ve havuç salatası yediğinde avaokado yiyenlerin yemeyenlere göre 8.3 kat fazla alfa-karoten, 13.6 kat fazla beta-karoten ve 4.3 kat fazla lutein emilimi yaptığını buldular. Araştırmacılar avokadodaki sağlıklı yağların daha az makuler dejenerasyon ve katarakt riskiyle bağlantılı olan yağda çözünür karotenoidlerin emilimini arttırdığına inanıyorlar.

Güç çalışması + Gerdirme

Yararı: Kas yapılandırır

Ağırlık çalışması kaslarda küçük yırtılmalara yol açarak güç yapılandırır, kaslar kendilerini hızla tamir ederek daha büyüyüp güçlenirler. Rutininize statik gerdirme ekleyerek güç kazanımınızı hızlandırın – kendinizi 10-30 saniye gerdirme hareketinde tutarak. Preventionadvisor Wayne L. Westcott, PhD, güç çalışması arasında ya da hemen sonrasında gerdirme yapan erişkinlerin yalnızca ağırlık kaldıranlardan %20 daha fazla güç geliştirdiğini buldu.

Kaldırın ve Uzanın: Setler arasında en azından bir dakika dinlenin ve bu zamanı çalıştığınız kası gerdirme için kullanın.  Örneğin, eğer yalnızca bacak uzatmalar yapmışsanız sol ayağınız üzerinde durarak sağ bileğinizi poponuza doğru çekerek quaricepslerinizi gerdirin. Her gerdirmeyi 20 saniye sürdürün.

Akdeniz Diyeti + Kuruyemiş

Yararı: Metabolik sendromu savar

Meyve, sebze, bakliyat, balık, zeytinyağı ve hububatça zengin Akdeniz diyeti kilo kaybından Parkinson hastalığına ve kalp hastalığına kadar her şeyle ilişkilendiriliyor. Şimdi araştırmalar gösteriyor ki metabolik sendromlu hastalar –yüksek kolestrol, kan basıncı ve kan şekeri ve fazla göbek yağı durumu- bu belirtileri sağlıklı diyete fazladan bir kuruyemiş karışımı öğünü ekleyerek azaltabilirler. Daha geniş bir araştırmada İspanyol araştırmacılar yüksek kalp hastalığı riski olan insanlara bu diyetin hafif farklı çeşitlerini uygulamalarını söylüyorlar. 30 g fındık fıstık ekleyenlerde metabolik sendrom bir yıl içinde yaklaşık % 14 azaldı ( tersine biraz zeytinyağı ekleyenlerde % 6.7 azalma oldu.) Araştırmacılar fındık fıstıktaki fiber, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve omega-3 yağ asitlerinin insülini, kan basıncını ve iltihaplanmayı düzenlemeye yardım ettiğine inanıyorlar.

Retinoid + Benzol Peroksit

Yararı: Sivilceleri savuşturur

Araştırmacılar adapaleni, iltihaplanmayı azaltan bir retinoid, sivilceye yol açan bakteri öldüren benzol peroksitle birleştirdiğinde araştırma katılımcılarının sivilceleri 12 haftada ortalama  % 50 daha iyiye gitti – her ikisi de tek başına kullanıldığından yaklaşık %15 daha fazla. “Bu kombinasyon terapisi sivilcenin dört nedeninden üçünü hedef alıyor,” diyor Diane Thiboutot, MD, Hersey Tıp Merkezi dermatoloji profesörü.

Doğru rejim: Doktorunuza Epiduo’yu sorun, ilk FDA onaylı adapalene (%0,1) ve benzol peroksit (%2.5) bileşimli sivilce ürünü.  Thiboutot, yatmadan önce hafif bir temizleyiciyle yıkamayı, 20 dakika beklemeyi ve sonra jeli uygulamayı ardından da nemlendiriciyi sürmeyi öneriyor. Epiduo kurutucu olabilir; herhangi bir başlangıç tahrişi 2 hafta içinde söner.

Yumurta + Portakal Suyu

Yararı: Yorgunlukla savaşır

Eğer çok et yemiyorsanız belki dökülüyormuş gibi hissediyorsunuzdur, çünkü yeterince demir almıyorsunuz. Nedeni: Bedeniniz demiri etten kolaylıkla emer (heme demir), ancak sebzelerde, bakliyatta ve yumurtalarda bulunan nonheme demirin yalnızca  %2-20 kadarı kan dolaşımınıza katılır. Etkin bir arttırıcı: C vitamini. “Nonheme demir emiliminin en güçlü düzenleyicisidir,” diyor Elaine Magee, MPH; RD, Yiyecek Sinerjisi kitabının yazarı. C vitamini demiri 6 kat daha fazla çözünür duruma getirerek -bedeniniz bu şekilde yediğiniz nonheme demirin %100’ünü kullanabilir,  anemiden dolayı yorgunluğu uzaklaştırırarak anlamında.

“C” ile daha çok demir alıyorsunuz: Sabah omletinizi bir bardak C vitaminince zengin portakal suyuyla midenize indirin.  Ya da demirce zengin tofu ve C yoğun brokoliyi salatanıza ekleyin. Pişirmeyi minimumda tutun (ya da düşük ısılarda) ve iri parçalar halinde kesin. C vitamini ışık, sıcaklık ve havayla kolaylıkla tahrip olur.

Curcumin + Karabiber

Yararı: Belleğinizi güçlendirir

Curcumin  belki de antikanser özellikleri nedeniyle bilinir, ancak bu madde (zerdeçal baharatında bulunan) aynı zamanda Alzheimer hastalığı araştırmalarında da düzeni bozuyor. Yakınlarda yapılan bir araştırma plesebo alanlarla karşılaştırıldığında destek olarak ya da yiyecekle karışmış olarak 1 g curcumin alan Alzheimer hastaları beyinlerindeki plak yapılanmasını azalttıklarını buldu. Bununla birlikte curcumin kötü emilim eğilimindedir, dolayısıyla emilimini %2.000 e çıkarmak için onu karabiberle karıştırmalısınız.

Baharat katın: Turmeric asırlardır Hindistan körisinde kullanılır ancak tadı herkesin damağına göre güçlü olabilir. Günlük olarak yarım tatlı kaşığıyla başlanılmasını öneriyor Teksas Üniversitesi M.D. Anderson Kanser Merkezinde kanser tıbbı profesörü Bharat B. Aggarwal. Bir kez tada alışınca karabiberle karıştırarak balık ya da tavuğa sürün..

Kafein + Kardio

Yararı: Cilt kanserini uzaklaştırır

Araştırmalar kafein ve egzersizin her ikisinin de antikanser özellikleri olduğunu gösteriyor.  Birlikte cilt kanserine karşı güçlü bir korunma sunuyorlar. UVB radyasyobnuna maruz kalmış hayvanlarda Rutgers Üniversitesi bilim insanları eşleştirilmelerinin hayvanların cilt kanserini yok etmeyi 4 kata kadar arttırdığını öğrendi.  Allan H. Conney, PhD, Rutgers’de Ernest Mario Eczacılık Okulunda kanser araştırmaları laboratuarının direktörü kafeinin ATR-1 -hasarlı hücrelerin kendi kendilerini yok etmelerini önleyen genetik bir yol bulundurduğundan şüphe duyuyor. Hem kafein hem de egzersiz  yağ dokusunu azaltır,  araştırma bunların hücrelerin parçalanmasına yardım ettiğini gösterdi.

Bir bardak için ve yürüyün: Egzersizden bir saat önce bir bardak koyu kahve için, diye öneriyor Monique Ryan, RD, kayıtlı diyetisyen ve Uzun Mesafe Atletlerinin Spor Beslenmesi kitabının yazarı (eğer kan basıncınız yüksekse kafeini atlayın). Kafein aynı zamanda dayanıklılığı arttırır ve yorgunluğu geciktirir- daha uzun süre ve daha güçlü bir şekilde yürümenize yardım ederek. Yalnızca güneş koruyucuyu unutmayın..

http://www.prevention.com/health/healthy-living/12-little-tricks-make-your-life-even-healthier?s=1&?cid=Synd_WH_12littletricksmakeyourlifeevenhealthier_Content_health_12littletrickstomakeyourlifeevenhealthier