Eğer hayatınızda hiç ağırlık kaldırmadıysanız –ve çoğu insan kaldırmamıştır- niye şimdi başlamalısınız ki? Yanıt basit: kas dokusu, kemik yoğunluğu ve güç, bunların hepsi yıllar içinde yavaş yavaş azalır. Kas gücü de öyle. Bu değişiklikler kazalara ve sakatlıklara kapı aralar ki bu da sizi bağımsız, aktif tarzda yaşatan yeteneğinizi riske atabilir. Güç çalışması bu düşüşü yavaşlatmak ve olasılıkla da tersine çevirmek için en etkili yoldur.

Küçülen, zayıflayan kaslara sahip olmak yalnızca insanların görünüşünü ve hareket şeklini değiştirmez. Kas kaybı bedeni birçok yolla etkiler. Güçlü kaslar kandan oksijen ve besinleri zayıf kaslara göre çok daha güçlü ve etkili bir biçimde çeker. Bu, her etkinliğin daha az kardiyak iş gerektirdiği ve kalbinizi daha az zorladığı anlamına gelir.  Güçlü kaslar kandan şekeri emmede ve bedenin insüline (hücrelerin kandaki şekeri yok etmesine yardım eder)  hassas kalmasına yardım etmede daha iyidir. Bu yollarla güçlü kaslar kan şekeri düzeyini kontrol altında tutmaya, bu da tip 2 diyabeti önlemeye ya da kontrol etmeye yardım eder ve kalp için iyidir. Güçlü kaslar kilo kontrolünü de arttırır.

Öte yandan, zayıf kaslar günlük aktiviteler –yürüme, temizlik yapma, alışveriş yapma, günlük giyinme gibi-  zorlaştıkça özgürlük kaybını hızlandırır. Hatta bedeninin hareket ettiği ya da durduğu sırada gereği gibi dengelenmesini ya da ayağınız takıldığında kendinizi kurtarmanızı zorlaştırır. Güç kaybı bunu daha da kötü yapar. Belki de 65 olana kadar üç kişiden birinin düşüş rapor etmesi çok da şaşırtıcı değildir. Çünkü kemikler de zamanla zayıflar ve bu düşüşlerin her yirmisinden biri genellikle kalça, bilek ya da bacak kırığıyla sonuçlanır. İyi haber şu ki bu sorunların riski egzersizle ve güç çalışmasını da içeren bir fitness rutiniyle azaltılabilir.

Yeni başlayanlar için basit güç arttırıcı egzersizler

Bu basit güç yapılandırma egzersizleri için bütün ihtiyacınız olan şey kolçaklı sağlam bir sandalye ve kaymayan tabanlı spor ayakkabılardır.

Oturma  köprüsü

 

Kollarınız kolçaklarında olmak üzere bir iskemleye hafifçe ileri doğru oturun. Ayaklarınız hafifçe ayrı olarak yere düz basmalı ve bedeninizin üst kısmı dik olmalı (öne eğilmeyin). Kollarınızı yalnızca denge için kullanarak kalçanızı yavaşça iskemleden kırık dizleriniz üstünde ancak duracak kadar kaldırın. Bekleyin. Yavaşça geri oturun. 8-12 kez tekrarlamayı amaçlayın. Dinlenin ve seti tekrarlayın.

Triceps kasını kısma

 

Kolçaklı bir sandalyeyi duvara karşı koyun. Sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yere düz basın. Omuzlarınızı ve sırtınızı düz tutararak hafifçe öne doğru eğilin. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi sandalyenin kolçaklarına koyun böylelikle bedeninizle aynı hizada olurlar. Ellerinizle aşağıya doğru bastırıp  kollarınızı gererek kendinizi 5-10 cm yukarı kaldırın. Üst bedeninizi ve baldırlarınızı kaldırın ancak ayaklarınızı yerde tutun. Bekleyin.  Yavaşça tekrar oturana kadar kendinizi serbest bırakın.  8-12 kez tekrarlamayı amaçlayın. Dinlenin ve seti tekrarlayın.

Baldırlar üzerinde yükselme

 

Ayaklarınız düz olarak yerde durun. Denge için sandalyenizin arkasını tutun. Kendinizi parmak ucunda olabildiğince yükseğe kaldırın. Kısa bir süre öyle kalın ve sonra alçalın. 8-12 kez tekrarlamayı amaçlayın. Dinlenin ve seti tekrarlayın.

http://www.health.harvard.edu/healthbeat/HB_web/a-healthier-fitter-you.htm

“Yaşamak ve yaşlanmak tek ve aynı şeydir.”
~ Pamela Blair