Her hafta ne kadar egzersiz yaparsınız? Dr.Alan Maryon Davis’in “İyi hissetme! Basit ev egzersizleri rutini*” adlı yeni kitabından evden çıkmadan yapabileceğiniz hızlı ve kolay bir egzersiz rutini:

1.Isınma
2.Kondüsyon
3.Gevşeme

Bu rutinin tümü 20 ya da 30 dakikadan daha fazla zamanınızı almamalıdır. Ve eğer kardiyovasküler bölümünü 30 dakika sürdürürseniz tam bir günlük egzeriz değerinde sayılır. Tam böyle!

1.Isınma (5 dakika kadar)

Aşağıdakilerin her birini bir dakika kadar yapın. Acele etmeyin. Isınmanın amacı yavaş yavaş gerdirme ve kas güçlendirmedir.

Baş döndürmeler

Ayakta, bacaklar hafifçe ayrı, dizler hafifçe bükük (kilitli değil), eller kalçada, mide ve kalça gergin durumda, bakışlar önde ve çene yukarı olarak başlayın. Kafanızı yavaşça sağa, rahat kalabileceğiniz noktaya kadar çevirin. Üç sayana kadar tutun ve düzelin. Ve aynısını sola doğru yapıp düzelin. Beş kez tekrarlayın.

Dirsek çevirmeler

Aynı başlama pozisyonunu alın. Ellerinizi omuzlarınızda dinleniyor hale getirin. Dirseklerinizi dümdüz yukarıyı işaret edecek duruma sokun. Omuzlarınızı silkmeden rahat kalacakları kadar yukarı götürüp sonra yavaşça döndürün ve aşağıya getirin. Beş kez tekrarlayın.

Yana esnetmeler

Bacaklarınız omuz açıklığı kadar açık, kollarınız serbestçe yanlarda sallanıyor, bakışlar önde, mide ve kalçanız gergin olarak başlayın. Başınızla boynunuz, omurganızla aynı doğrultuda olsun ve hafifçe, rahat kalacağınız sınıra dek sola eğilin. Öne eğilmeyin ya da sıçramayın. Üç sayana kadar durun ve başlama pozisyonuna dönün. Aynısını sağ tarafa da yapın. Beş kez yavaşça ve hafifçe tekrarlayın.

Alt bacak (baldır) germeler

Ayaklar bitişik olarak ayakta durun. Sağ topuğunuz yerde olsun, sol ayağınızı yarım adım önünüze, sağ baldırınızı hafifçe gergin hissedecek şekilde koyun. Şimdi, sol dizinizi yalnızca biraz daha gerginlik hissedeceğiniz ve rahat kalacağı sınıra kadar kadar bükün. Üçe kadar sayın ve durun. Aynı egzersizi diğer bacağa da yapın. Ve beş kez tekrarlayın.

Üst bacak (uyluk) germeler

Bacaklar bir ayak açıklığında, ayak parmakları dışarı dönük, eller kalçada olarak ayakta durun. Sırtınız dik ve bakışlar önde, sağ iç uylukdaki gerilmeyi hissederek sol dizinizi rahat kalana dek bükün. Aynı şeyi sağ dizi bükerek yapın. Beş kez tekrarlayın.

2. Kondüsyon Geliştirme (10 dakika)

Bu, çalışmanın, kondüsyon geliştirme, aerobik, kardiyovasküler kısmıdır. Nabzınızı yükseltecek ve sizi hafifçe soluk soluğa bırakacak orta derecede hızlı, dinamik ve tekrarlanan egzersizler. Eğiliminize ve kondüsyon durumunuza bağlı olarak aşağıdakilerin birini ya da herhangi bir kombinasyonunu yapabilirsiniz.

-Bulunduğunuz yerde hızlı yürüme ya da koşma

– Yıldız sıçramalar

– Dans etme

– (İp) atlamalar

-Step

– Merdiven inip çıkmak

– Hızlı bir yürüyüşe ya da koşuya gitmek ya da…

Hangisini seçerseniz seçin, ne rahatsız edici ne de sıkıcıdır. Eğer çok şişer ya da yorulursanız, yavaşlayın ya da bir iki dakika dinlenin. Bu şekilde bir egzersiz, kısa bile olsa, sizin için iyidir, ancak optimum yarar elde etmek için, bir kaç hafta içinde aşamalı ve düzenli olarak yirmi dakikaya çıkmaya çalışmalısınız. Adımlarınızı spor mağazaları ve eczanelerden bulabileceğiniz bir pedometre yardımıyla sayabilirsiniz de.

3. Gevşeme (5 dakika kadar)

Karın sıkılaştırıcılar

Sırt kısmı düz olan sağlam bir sandalyenin önüne bacaklarınız dümdüz önünüzde açık, topuklarınız yerde olacak şekilde oturun. Sandalyenin kenarlarını ellerinizle sıkıca tutun ve geriye kaykılarak hafifçe topuklarınızı kalça ve karnınız gerilecek şekilde yerden kaldırın. Ağır ağır üçe kadar tutun ve serbest bırakın. Beş kez tekrarlayın.

Kol çevirmeler

Ayaklar hafifçe açık, dizler hafifçe bükük ve kollar önünüzde, omuz hizasında açık olarak durun. Kollarınızı yavaşça rahat kalacakları pozisyon sınırına kadar başınızın üzerine ve geriye doğru kaldırın. Üçe kadar tutun. Ve sonra dışa, geriye, aşağı, öne ve başlangıç durumuna doğru döndürün. Bunu yavaş olarak beş kez yapın.

Yana esnetmeler

Bacakları, parmak uçları hafifçe dışa dönük olarak genişçe açın. Sol uyluğunuzu gerin, başı ve bedeni sola eğin, sağ kolunuzu yavaşça başınızın üstüne getirerek rahat kalacağı duruma kadar esnetin. Üçe kadar tutun ve başladığınız duruma gelin. Aynısını öbür tarafınıza da yapın. Beş kez tekrarlayın.

Sallanmalar

Ayakta ya da rahatça dolaşır durumda ve kollarınızı serbestçe yanlarda sallayın, bedeninizi gevşekçe bez bebekler gibi titretin. Yarım dakika sürdürün ve gevşeyin.

*Feeling Good, Simple home exercise routine

“Yaşamın en değerli armağanlarından bazıları yalnızca yaşla elde edilir.”
~ Gene Cohen