Çocuklar, Erişkinler ve Yaşlı Erişkinler için Egzersiz Rehberi

Fiziksel etkinlik söz konusu olunca biraz,  hiçten daha iyidir ve daha fazlası daha da iyidir. Amerikalılar için 2008 Fiziksel Etkinlik Rehberi çocuklar, erişkinler ve yaşlı erişkinler için genel önerilerde bulunuyor.

Önerilere bakarken iki şeyi aklınızda tutun:

  • Eğer normalde egzersiz yapmıyorsanız ve gün boyunca aktif değilseniz egzersiz ya da fiziksel etkinlikte herhangi bir artış sizin için iyidir. Yavaş başlayın ve zaman içinde egzersizinizin yoğunluğunu ve uzunluğunu aşamalı olarak arttırın.
  • Bütün günlük etkinliğinizi tek bir seansa koyma ihtiyacında değilsiniz: Fiziksel etkinliklerinizi gün içine yayılmış 10 dakikalık süreler  halinde yapabilirsiniz.

İşte çocuklar, erişkinler ve yaşlı erişkinler için bir öneriler özeti:

Çocuklar ve Erişkinler

En azından 1 saat ya da daha fazla yaşınıza uygun fiziksel etkinlik yapın. O saatin çoğunu orta ya da çok yoğun aerobik etkinliğe harcayın. Haftada en az üç gün yoğun aerobik etkinlik yaptığınızdan emin olun ve haftada en az üç gün kas güçlendirici ve kemik güçlendirici egzersizleri dahil edin.

Sağlıklı Erişkinler

Her hafta en azından 2-1/2 saat orta yoğunlukta aerobik etkinlik ya da haftada minumum 1-1/4 saat yoğun aerobik etkinlik  ya da bu ikisinin bileşimi. Bu haftada 5 gün günde 30 dakikalık sıkı bir yürüyüş; günde 45 dakikalık yüksek yoğunlukta pedal çevirme ve ek olarak başka bir gün yarım saatlik jogging; ya da orta ve yoğun etkinliğin bir kombinasyonu anlamına gelir. Etkinlik miktarını iki katına çıkarmak (5 saat orta ya da 2-1/2 saat yoğun aerobik etkinlik) daha da fazla sağlık yararı sağlar. Erişkinler haftada en azından iki gün kas güçlendirici etkinlik de amaçlamalıdır.

Yaşlı Erişkinler

Sağlıklı yaşlı erişkinler sağlıklı erişkinler için olan önerileri izlemelidirler. Kronik durumlardan dolayı sağlıklı yaşlılar için olan önerileri takip edemeyen yaşlı erişkinler durumları ve yetenekleri kadar aktif olmalıdırlar. Artrit ve diyabet 2 gibi kronik durumları olan insanlar doktorlarıyla kendileri için en iyi etkinlik tipini ve miktarını konuşmalıdırlar. Fiziksel etkinlik, seçtikleri etkinlik yeteneklerine ve fitness düzeylerine uygun olduğu sürece, insanlara kronik durumlarını yönetmek için yardımcı olur. Haftada yalnızca bir saatlik bir etkinliğin bile sağlık yararları vardır. Düşme riski olan yaşlı erişkinler dengelerini geliştiren etkinlikleri kapsamalıdırlar.

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/staying-active/physical-activity-guidelines/index.html

 

 

“Yaşamın en değerli armağanlarından bazıları yalnızca yaşla elde edilir.”
~ Gene Cohen